Силовые тренировки – главная составляющая правильной архитектуры тела. Не имеет значения, какой именно нужен результат, бодибилдинг, развитая мускулатура или просто красивое тело – силовые тренировки обязательны в каждой программе.
В чем ценность тренировок на силу? Во-первых, исходя из названия, они увеличивают физическую силу человека, его мощь. Главная их цель – не просто создать привлекательную оболочку (для этого достаточно регулярно бегать), а зарядить настоящей силой все мускулы. Во-вторых, силовые тренировки положительно влияют на рельеф, украшая человека большими мышцами.
Но почему силовые тренировки так трудны для новичков? Почему неудачное занятие и неправильно выбранный процесс может привести к физической боли и даже нанести повреждение? Когда атлет начинает работать на силу, ему очень важно соблюдать нормированность и правильное соотношение занятий. Лучший способ для этого – составление собственного плана силовых тренировок.
Почему важно составить индивидуальный план тренировок?
Не секрет, что подходящий план для одних не будет эффективен для других, так как не учитывает множество факторов, среди которых:
- антропологические данные человека (его рост, вес и т.д.);
- физические данные человека (его сила, подготовленность, физическое состояние);
- цели силовых тренировок;
- наличие определенных ограничений по состоянию здоровья;
- индивидуальные предпочтения.
Грамотной структуры занятий можно добиться только учитывая все вышеуказанные факторы. Поэтому, вместо тренировок «наугад» и поиска идеального плана в Интернете, лучше самостоятельно и при помощи консультанта составить собственный план.
Наличие индивидуальной структуры дает следующие преимущества:
- собственный подход, ориентированный под конкретные цели;
- возможность индивидуально перераспределить нагрузку на конкретные мышцы, в зависимости от требований;
- учет отдельных характеристик – ограничений, состояния здоровья, а также графика.
Что учитывать при создании плана
Для составления оптимального плана нужно учитывать входящую в него нагрузку, объем (количество повторений и подходов), время, отведенное для занятий, время, отведенное для отдыха, а также темпы наращивания нагрузки и объема.
Важнейшая составляющая любого плана – разминка. Она должна присутствовать в каждом пункте перед основными нагрузками. Время разминки должно составлять не менее 10 минут, и она должна посвящаться всем мышцам, с особым упором на тренируемые в этот день.
Итак, как же составить план тренировок?
1. Составить фундамент занятий или основную базу. На этот скелет вы позже будете опираться при создании индивидуальных структур упражнений. Помимо разминки, отведите конкретное время (можно в пропорции) для занятий с основными и второстепенными мышцами. Оставьте время для заминки и передышек. При необходимости, добавьте кардионагрузки.
2. Определите «целевые приоритеты» - какие именно группы мышц необходимо тренировать с особой тщательностью. Не забудьте делать перерывы (в днях), особенно для отстающих групп мышц.
3. Выберите подходящие упражнения. Существует огромный ассортимент упражнений, как говорится, на своего любителя. Выберите из них те, которые вам кажутся наиболее эффективными, и распределите их по плану.
4. Продумайте количество повторов и подходов от самого первого занятия до максимального пика – прибавляйте равномерно, не делая больших рывков, не ускоряя темп, но и не сидите подолгу на одной цифре.
План силовых тренировок обычно включает в себя несколько фаз. Первая из них – подготовительная, во время которой тело должно привыкнуть к новым нагрузкам или к изменению интенсивности тренировок. Во время первой фазы тренировки длятся достаточно продолжительный срок, чтобы не перегружать организм. Постепенно объем упражнений усиливается.
Во время второй фазы сокращается время тренировки, в первую очередь, за счет сокращения время отдыха и усиления интенсивности. Вместо стандартной схемы «упражнение – отдых» включается иная схема с короткими передышками между нагрузками (около десяти секунд). Тем не менее, во время второй фазы практически не изменяется нагрузка.
Третья фаза включает в себя увеличение нагрузки (например, веса). При этом, интенсивность не сокращается, а остается на уровне предыдущей фазы. Организм уже становится более подготовленным. Как правило, на этой фазе заметны серьезные различия во внешнем виде.
Последняя фаза «максимум» или «пик» - повторение одноразовых упражнений с максимальной нагрузкой и поддержка с помощью комплексных тренировок.
При составлении плана, обязательно учитывайте особенности своего организма, его возможности. Тогда тренировки принесут вам исключительно пользу.
